Devo Comer nas Horas Certas, Mas… O Que Comer Para Emagrecer Com Saúde?

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A fórmula para emagrecer com saúde (e permanecer assim) é simples:

Atividade física + Alimentação saudável

A dúvida de muitas mulheres – e que também era a minha – é o que comer; alimentos permitidos, alimentos proibidos.

Vou compartilhar com vocês as orientações que a minha nutricionista me passou.

A Dra Fernanda me apresentou o “Guia Alimentar Para a População Brasileira“, publicado em 2014 pelo Ministério da Saúde, que traz os dez passos para uma alimentação adequada e saudável.

Emagrecer Com Saúde

Os dez passos para você se alimenta bem e emagrecer com saúde:

  1 – A base da nossa alimentação deve ser alimentos in natura ou minimamente processados

  • Alimentos In Natura são obtidos diretamente das plantas ou animais e não sofrem qualquer alteração ao deixar a natureza.

Ex: verduras, frutas, raízes, legumes, tubérculos e ovos.

  • Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que sofreram alterações mínimas na indústria, como secagem, moagem, pasteurização, etc.

Ex: milho, feijão, arroz, sucos de frutas, frutas secas, farinhas, carnes, macarrão, chá, café, água, iogurte e leite.

 2Diminuir o consumo de alimentos processados;

São alimentos in natura fabricados na indústria com adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre.

Ex: extrato de tomate, carne seca e toucinho, queijos, pães, legumes em conserva, frutas em calda ou cristalizadas, enlatados.

   3Evitar consumir alimentos ultraprocessados;

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais criadas a partir de várias substâncias derivadas de alimentos ou sinterizadas em laboratório. 

Ex: sorvetes, cereais açucarados, biscoitos, barras de cereal, bolos, macarrão e temperos instantâneos, sopas, molhos, refrescos, refrigerantes, salgadinhos de pacote, iogurtes adoçados e aromatizados, pizzas, massas, empanados tipo nuggets, hambúrgueres, salsicha e outros embutidos, produtos panificados que contenham gordura vegetal hidrogenada e aditivos. 

 4Utilizar pequenas quantidades de óleo, sal, açúcar e gorduras no preparo dos alimentos; 

 5Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e em boa companhia;

 6Fazer compras em locais que ofereçam variedade de alimentos in natura e minimamente processados;

 7Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;

Para desenvolver o prazer pela alimentação saudável e passar para outras pessoas;

– Dedicar tempo para o preparo e o consumo dos alimentos;

– Quando for se alimentar fora de casa, dar preferência a estabelecimentos que forneçam alimentos preparados na hora;

10 – Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais. 

emagrecer com saúde

Para emagrecer com saúde, também é preciso ingerir bastante água – no mínimo 2 litros por dia e evitar adoçantes artificiais.

E esta é a tabela a minha nutricionista me indicou para fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas (seguir esta regra me fez perder 3 kg quando eu ainda mal praticava exercícios físicos):

 

CAFÉ DA MANHÃ

 

1 LACTEO

Leite integral ou desnatado (um copo 200 ml), iogurte caseiro (um potinho), requeijão light, ou queijo frescal (uma fatia).

1 CARBOIDRATO

Pão integral, francês ou de forma (1 unidade) ou 4 torradas ou 1 fatia de bolo simples.

1 FRUTA

Banana, melão, mamão, maçã, pera ou outra.

 

LANCHE DA MANHÃ

 

1 FRUTA

Banana, melão, mamão, maçã, pera ou outra.

   

 

 

ALMOÇO

 

 

1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO

Arroz branco ou integral, macarrão, angu, batata, outros.

VEGETAL A

Agrião, alface, couve, brócolis, tomate.

À vontade.

 

 

1 PORÇÃO DE CARNE

Carne moída, bife de frango, bife de boi, carne cozida, peixe cozido.

VEGETAL B

Cenoura, beterraba, chuchu, abóbora, quiabo.

1 Porção de cada.

1 PORÇÃO DE LEGUMINOSA

Feijão, soja, grão de bico, lentilha, ervilha.

 

LANCHE DA TARDE

1 LACTEO

Leite integral ou desnatado (um copo 200 ml), iogurte caseiro (um potinho), requeijão light, queijo frescal (uma fatia).

1 CARBOIDRATO

Pão ou de forma (1 unidade) ou 4 torradas ou 1 fatia de bolo simples.

1 FRUTA

Banana, melão, mamão, maçã, pera ou outra.

 

JANTAR

 

IGUAL AO ALMOÇO

   
 

CEIA

 

1 LACTEO

Leite integral ou desnatado (um copo 200 ml), iogurte caseiro (um potinho), requeijão light, queijo frescal (uma fatia).

 

1 CARBOIDRATO

Pão ou de forma (1 unidade) ou 4 torradas ou 1 fatia de bolo simples.

 

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