Na Dieta das Regras de Ouro, você só precisa aprender a combinar os tipos de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e minerais), com suas respectivas cores no prato e eliminar de uma vez por todas os excessos.

Por Fabiana Golçalves

Você já parou para pensar em como tem sido sua alimentação Ou seja, se consegue fazer várias refeições ao longo do dia O que prioriza na hora de montar seu prato Prestar atenção no que se come é fundamental para descobrir onde a pessoa está errando quando não consegue emagrecer. Para ajudá-la nessa busca, a nutricionista baiana Márcia Magalhães, especializada em Obesidade e Emagrecimento, do Centro de Cirurgia de Obesidade do Hospital Santo Amaro, de Salvador (BA), afirma que não existe maneira mais prática e eficiente para perder peso com saúde e sem riscos de engordar novamente do que escolher rigidamente os alimentos que vão à mesa.

Entre os maiores erros de quem faz dieta, ela destaca três:

1 - Não fracionar as refeições, ficando apenas com as três principais, quando não duas (café da manhã e jantar, ou almoço e jantar): ao contrário, dividi-las é fundamental para a perda de peso, pois acelera o metabolismo.

2 - Comer mais de um alimento do mesmo grupo, na mesma refeição (exemplos: arroz e batata, arroz e macarrão (carboidratos), carne e ovo, carne e queijo (proteínas), azeite e molho rosê ou maionese (gorduras): pecado mortal, pois isto auxilia no acúmulo de gordura, principalmente quando o grupo é o de carboidratos e gorduras. Quem nunca se viu comendo arroz, farofa e feijão e carne Ou ainda arroz e purê de batata É comum, mas o que muitas pessoas não sabem é que esta combinação habitual engorda.

3 - Beliscar salgadinhos, biscoitos recheados e outros doces entre as refeições. Pensando nestes três princípios, a nutricionista montou a Dieta das Regras de Ouro, que promete emagrecer até 7 kg em 21 dias. Sem sofrimentos. “Estas regras são infalíveis para a eliminação e manutenção do peso, pois têm como base também o fornecimento de bons nutrientes ao organismo. Quanto mais colorido for o prato, maior a quantidade de vitaminas e sais minerais que ele proporciona”, assegura Márcia Magalhães.

Veja alguns exemplos do que não pode faltar no seu cardápio:

Brancos (leite, queijos, iogurtes, peixes, banana, repolho, grão-de-bico, arroz e cereais integrais): eles são ótimas fontes de cálcio para os ossos e dentes, Ômega 3, gordura poliinsaturada (peixes) vitaminas A, B1, B2, C, antioxidante, minerais e vitaminas do complexo B;

Amarelos, alaranjados (cenoura, mamão, laranja, pêssego, damasco): são ricos em vitamina A, betacaroteno e vitamina C;

Vermelhos (tomate, melancia, carnes, beterraba, pimentão): licopeno, vitamina C, antioxidante, ferro;

Verdes (couve, escarola, espinafre, brócolis, lentilha): apresentam alto teor de fibras, betacaroteno, vitamina C, próvitamina A, vitamina C, antioxidante;

Segundo a especialista, para seguir a Dieta das Regras de Ouro, o ideal é não repetir o mesmo prato todo dia. Assim, ela elaborou um cardápio com sete opções de cada refeição para que você escolha a que melhor se adapte ao seu momento. “Ainda assim, se às vezes, você não tiver a opção idêntica a do menu, tente ao menos comer um item de cada grupo alimentar nas principais refeições”, orienta.

NO CAFÉ DA MANHÃ

Consuma uma fonte de carboidrato pobre em farinha de trigo refinada. Alimentos como aipim, inhame, granola sem açúcar, pães e biscoitos, ambos integrais, são bons fornecedores de energia com alto teor de fibras.

Inclua alimentos ricos em proteínas e pobres em gorduras. Exemplos: leite desnatado, iogurtes light, queijos brancos, coalhadas e ricota. Ingira um alimento cru.

Alimentos processados apresentam as fibras modificadas, por isso, o consumo de frutas (laranja, ameixa, mamão) é benéfico, principalmente para quem sofre de obstipação com freqüência.

NOS LANCHES

Evite alimentos ricos em açúcar refinado e gorduras saturadas.

Doces e refrigerantes apresentam elevado teor de açúcar refinado, sendo digeridos de forma rápida e saciando o apetite por um curto período de tempo.

Consuma mais frutas. O Brasil é um País tropical com imensa variedade de produtos naturais comestíveis. As frutas, além das fibras, vitaminas e sais minerais, contêm água que ajuda a manter o corpo hidratado.

Inclua novas opções como as sementes oleaginosas. Avelãs e castanhas-de-caju apresentam alto teor de gorduras, mas é um tipo bom de gordura, denominada de poliinsaturada, que ajuda a baixar os níveis de colesterol ruim - o LDL. Uma castanha-de-caju tem em média 2,5 g e 13 calorias. Ou seja, um lanche pode ser composto com 5 deliciosas castanhas, sem prejuízos à dieta.

NO ALMOÇO E NO JANTAR

Varie as cores das saladas. Isso evita uma alimentação repetitiva e mais minerais e vitaminas são absorvidos.

Coma uma única fonte de carboidrato. Em uma dieta para redução de peso, arroz, massas e raízes são do mesmo grupo alimentar e não devem “freqüentar” a mesma refeição.

Ao comer massas prefira molhos à base de tomate e ervas. Escolha diferentes tipos de sopas. Elas são nutritivas e, normalmente, de baixas calorias. Experimente deixar um dia na semana para a pizza ou o sanduíche light.

Nos demais, invista nas sopas e frutas como sobremesa.

SUGESTÕES DE CARDÁPIOS

O segredo para a perda de peso eficiente é combinar os tipos de alimentos

Café da manhã

OPÇÃO 1

1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
1 fatia de pão integral
1 col. (sobrem.) de pasta de presunto light
1 fatia de mamão

OPÇÃO 2

200 ml de iogurte desnatado
1 col. (sopa) rasa de granola sem açúcar
1/2 banana-prata
1/2 maçã
1/2 laranja

OPÇÃO 3

1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
1 pedaço pequeno de batata-doce
1 col. (chá) de margarina light
1 fatia pequena de melancia

OPÇÃO 4

200 ml de suco de mamão com pêra
5 biscoitos integrais
1 fatia de queijo minas magro

OPÇÃO 5

1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
2 pedaços pequenos de aipim
1 col. (chá) de margarina light
3 morangos

OPÇÃO 6

200 ml de iogurte light
1 col. (sopa) rasa de granola diet
1/2 maçã
2 fatias de abacaxi
1 ameixa fresca

OPÇÃO 7

1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
1 fatia de pão integral
1 ovo frito em água
1 fatia de melão

Almoço


OPÇÃO 1

salada crua colorida e folhosos
2 col. (sopa) de lentilha à vinagrete
1 filé de frango grelhado pequeno com
molho de ervas finas
1 col. (sopa) de legumes cozidos
(chuchu, cenoura, brócolis, palmito)
1 taça de compota de frutas (cozida em água e com adoçante)

OPÇÃO 2

salada de folhas variadas
2 col. (sopa) de arroz com ervilha
3 bolinhos de cenoura com ricota
(ver receita)
1 col. (sopa) de couve-flor cozida no vapor

OPÇÃO 3

salada de folhas e vegetais crus
1/2 xíc. (sopa) de macarrão ao sugo
com orégano
1 porção de frango desfiado light
(ver receita)
1 taça de salada de frutas

OPÇÃO 4

salada de folhas variadas
2 col. (sopa) de purê
1 filé de frango grelhado
2 col. (sopa) de ervilha torta
2 col. (sopa) de milho verde
1 taça de gelatina diet

OPÇÃO 5

salada de folhas e vegetais crus
2 col. (sopa) de arroz com brócolis
100 g de filé de peixe ao molho de
tomate e cogumelos
1 col. (sopa) de vagem cozida

OPÇÃO 6

salada de folhas e vegetais crus
1 porção de frango ao molho de
mostarda
2 col. (sopa) de vegetais (chuchu,
abóbora, mandioquinha)
1 col. (sopa) de grão-de-bico
1 taça pequena de compota de frutas
(cozida em água e com adoçante)

OPÇÃO 7

salada de folhas e vegetais crus
1 col. (sopa) de vagem
2 col. (sopa) de strogonoff de carne
1 col. (sopa) de arroz com cenoura


Lanche da tarde


OPÇÃO 1

1 tangerina

OPÇÃO 2

5 castanhas-de-caju

OPÇÃO 3

200 ml de suco de maracujá com acerola

OPÇÃO 4

1 barra de cereal

OPÇÃO 5

1 pote de iogurte light

OPÇÃO 6

200 ml de suco de frutas com um pedaço
de cenoura e 1 banana-prata pequena

OPÇÃO 7

1 pêra


Jantar


OPÇÃO 1

2 conchas de sopa de feijão light
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
3 biscoitos com 1 col. (chá) de requeijão cremoso light
1 fatia pequena de abacaxi

OPÇÃO 2

1 concha de sopa de lentilhas
com cenoura
1 pote de iogurte light
1 ameixa fresca

OPÇÃO 3

1 pires de salpicão de legumes
com atum (sem batata)
200 ml de suco de frutas light
com adoçante
1 tangerina

OPÇÃO 4

salada de acelga com 1 fatia
média de abacaxi e uvas-passas
1 frango grelhado com manjericão
e cogumelos
3 col. (sopa) de sopa de creme
de espinafre

OPÇÃO 5

salada crua com folhas verdes, tomate,
palmito e 1 col. (sopa) de ervilha
4 fatias de carpaccio
1/2 torrada de pão integral
com geléia diet
200 ml de leite

OPÇÃO 6

2 conchas de canja de galinha
1 xíc. (chá) de café com leite
desnatado
1 torrada integral
1 fatia pequena de melão

OPÇÃO 7

2 conchas de sopa de legumes
com ricota
4 morangos
200 ml de suco de lima


Ceia


OPÇÃO 1

200 ml de leite desnatado com canela

OPÇÃO 2

200 ml de suco de frutas com adoçante

OPÇÃO 3
200 ml de coquetel laxante (ver receita no site)

OPÇÃO 4

100 ml de iogurte desnatado ou light

OPÇÃO 5

200 ml de coquetel laxante

OPÇÃO 6

200 ml de leite desnatado com canela

OPÇÃO 7

1/2 mamão papaia


Fonte: Revista Dieta Já

Nota: Todo programa alimentar deve ser realizado sob supervisão médica.