Todos sabemos que ter uma alimentação rica em frutas, legumes e produtos vegetais em geral, é bom para a saúde. Mas lembre-se de diversificar dentro destes grupos, de modo a incluir uma vasta gama de cores diferentes- estará a optimizar o consumo de fitoquímicos.

Para além dos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (minerais e vitaminas), sabe-se que há um outro tipo de nutriente, existente nos alimentos de origem vegetal- são os fitonutrientes ou fitoquímicos. Os cientistas já identificaram milhares desses componentes químicos vegetais.

As diferentes cores dos legumes e das frutas reflectem a presença de diversos tipos de fitoquímicos. Os vegetais de cores mais fortes são os mais ricos em vitaminas e sais minerais. Para optimizar a variedade de fitoquímicos ingeridos, deve escolher diariamente uma ou mais cores, da lista de alimentos que se segue.

Cor de laranja/vermelho:

Citrinos, damasco, melão, ameixa, pêssego, manga, papaia, cenouras, tomates, abóbora, pimentos vermelhos, batata doce.

Vermelho /roxo:

Cerejas, ameixas frescas e secas, uvas pretas, framboesas, morangos, beterraba, beringela, couve roxa.

Verde:

Espinafres, brócolos, couves de Bruxelas, couve em geral, agrião, alface, alcachofras.

Verde/castanho:

Feijões, lentilhas, amendoins, nozes, sementes, chá e chocolate.

Branco/amarelo:

Ananás, maçã, pêra, banana, nabo, aipo, cebola, alho, abóbora.

Dos fitoquímicos identificados, aqueles cujas propriedades estão a ser alvo de maiores estudos, são os seguintes:

- Carotenóides: existem nas cenouras, batatas doces, tomate, pimentos, couves, espinafres, brócolos, abóbora, mangas, alperces, damascos, papaia, laranja, nectarinas, melão, melancia, etc.

- Flavonóides: existem nos tomates, pimentos, beringelas, cebolas, aipo, azeitonas e azeite, alface roxa, citrinos, cerejas, maçã, chocolate e cacau, chá verde e preto, vinho tinto.

- Indóis: existe nos legumes de folha Verde e couves em geral.

- Isotiocianatos: existem nos brócolos e outros legumes crucíferos (inclui couve lombarda, de bruxelas, roxa, couve-flor, repolho, etc.).

- Isoflavonas: existem no feijão de soja e seus derivados (tofu, leite de soja, soja texturizada, etc.), nos cereais integrais, nas leguminosas e nas sementes de linho.

- Linhanos: existem em enorme quantidade nas sementes de linho (linhaça). Também se encontra nos cereais integrais (trigo, centeio, cevada), nas sementes de sésamo, de abóbora, de girassol, nas leguminosas, etc.

- Saponinas: existem no feijão de soja, nas leguminosas em geral (grão de bico, feijões, lentilhas), e nos rebentos de alfafa e de feijão mungo.

- Compostos orgânicos de enxofre: existem nos alhos, na cebola, no alho francês, no cebolinho e na chalota.

- Lentina: existe nos cogumelos

- Betacriptoxantina: existe nas mangas, papaias e alperces.

- Zeaxantina: existe nos pimentos vermelhos e amarelos

- Terpenos: existem nos citrinos

- Cumarinas: existem nas laranjas, toranjas, sementes de linho, legumes de folha verde e chá verde.

- Ácido elágico: existe nos morangos, nas framboesas e nas amoras.

Os cientistas têm conseguido relacionar a ingestão de doses elevadas de determinados alimentos com a baixa frequência de certas doenças, mas só recentemente se começou a compreender a acção dos fitoquímicos na saúde humana.

É recomendado que se consumam regularmente frutas, legumes e cereais, em grande variedade, para garantir a ingestão de uma boa dose de fitoquímicos. Na prática, isto significa tentar consumir pelo menos 5 doses de fruta e de legumes diariamente.


Nut. Florbela Mendes
Lisboa - Portugal
Site: www.florbelamendes.net